Как справиться с тревожностью самостоятельно?

Находясь в состоянии постоянной тревоги, человек забывает, как ощущается спокойствие.

Внутри всё время что-то происходит. Мысли не останавливаются. Тело остаётся напряжённым даже тогда, когда день закончился и ничего больше решать не нужно.

Естественное желание — хочется как можно быстрее привести себя в норму.

И человек начинает стараться. Следит за мыслями. Ищет новые техники. Проверяет пульс, дыхание, настроение. Читает статьи о тревожности и несколько раз в день спрашивает себя: «Стало легче или нет?»

В какой-то момент вся жизнь начинает вращаться вокруг попыток успокоиться.

И это первая ловушка.

Постоянное внимание к тревоге сообщает психике, что происходит что-то опасное. Раз за состоянием нужно так внимательно следить, значит, его нельзя оставлять без контроля.

Тревога получает ещё больше места в жизни.

О том, как она становится привычным фоном жизни, я подробно рассказываю в статье «Как понять, что тревожность стала частью жизни?»

С чего тогда начинать?

Посмотреть, сколько нагрузки нервная система получает каждый день.

Уведомления. Переписки. Новости. Несколько дел одновременно. Телефон во время еды, в дороге, перед сном. Даже отдых превращается в новый поток звуков, картинок и чужих мыслей.

Человек может считать, что ничего особенного не происходит. Он сидит дома, смотрит видео, листает ленту. А нервная система продолжает работать.

Ей всё время приходится реагировать, переключаться, отбирать важное, удерживать внимание. К вечеру человек истощён, хотя ему кажется, что он почти ничего не делал.

Поэтому самостоятельная работа с тревожностью начинается не с новой техники. Сначала стоит убрать хотя бы часть того, что поддерживает постоянное возбуждение.

Отключить лишние уведомления. Реже читать новости. Перестать искать у себя новые симптомы. Оставлять время в течении дня без телефона и фонового шума.

Вернуть телу более понятный ритм сна, еды, движения и отдыха.

Эти действия выглядят слишком простыми на фоне сильной тревоги. Но нервная система восстанавливается именно в обычной, повторяющейся жизни, где у неё появляется возможность перестать реагировать каждую минуту.

Есть ещё одна привычка, от которой бывает трудно отказаться.

Постоянная проверка своего состояния.

Получается ли расслабиться?

Не вернулась ли тревога?

Почему сегодня сердце бьётся быстрее?

А вдруг снова станет хуже?

Человек может чувствовать себя лучше, но продолжать искать признаки нового ухудшения. В итоге даже спокойный день проходит под наблюдением.

Так появляется страх откатов. Человек боится не самой тревоги, а её возможного возвращения.

Подробнее об этом механизме — в статье «Почему тревога возвращается?»

Во время сильной тревожности хочется сократить жизнь до минимума. Отменить встречи. Остаться дома. Ничего не начинать, пока состояние не улучшится.

Но в изоляции тревожные мысли звучат убедительнее. Их нечем проверить. Внутреннее ощущение опасности начинает восприниматься как точное описание реальности.

Поэтому важно сохранять связь с обычной жизнью.

Разговаривать с людьми. Выходить из дома. Гулять. Готовить еду. Делать простые дела, которые возвращают ощущение времени, тела и окружающего пространства.

Здесь смысл не в том, чтобы отвлечься и забыть о тревоге.

Тревога сужает мир. Всё внимание собирается вокруг внутренней угрозы. Обычная жизнь снова делает этот мир шире.

Но возможности самостоятельной работы не безграничны.

Когда нервная система живёт в настороженности много лет, несколько изменений в режиме могут облегчить состояние, но не всегда меняют сам механизм.

Он мог сформироваться в раннем опыте, закрепиться после длительного стресса или поддерживаться обстоятельствами, которые человек пока не может изменить.

В таком состоянии трудно одновременно переживать тревогу и быть тем, кто должен вывести себя из неё.

Поэтому работа с психологом становится не попыткой «починить себя», а возможностью выйти из состояния, в котором психика пыталась справляться со всем одна.