Почему вы не можете уснуть, даже если очень устали

Весь день хотелось спать.

После обеда вы несколько раз поймали себя на том, что плохо соображаете. К вечеру сил почти не осталось. Кажется, сейчас бы только добраться до кровати.

Добрались. Легли. И… всё прошло. Спать больше не хочется.

В голове всплывает разговор, который состоялся днём. Потом завтрашняя встреча. Потом почему-то человек, которого вы не видели несколько лет.

Вы поворачиваетесь на другой бок. Ничего. Сейчас усну.

А потом понимаете, что лежите довольно давно.

И вот тут появляется мысль, после которой заснуть становится ещё сложнее: «Почему я не сплю?»

Действительно, почему?

Вы устали. Организму нужен отдых. Ночь наступила. Казалось бы, что ещё нужно?

Оказывается, этого мало.

Что происходит?

Пока мы бодрствуем, в организме постепенно накапливается потребность во сне. В этом процессе участвует аденозин. Чем дольше мы не спим, тем сильнее становится давление сна.

Есть ещё наши внутренние биологические часы. Они ориентируются прежде всего на свет и темноту и тоже участвуют в том, когда нас начинает клонить в сон.

Днем мы этого не замечаем.

Вечером становится темнее. Мы устаём. Активность постепенно снижается. В какой-то момент ложимся и засыпаем.

А теперь представьте день, когда с самого утра вы куда-то бежали.

Работа. Звонки. Десятки мелких дел. Неприятный разговор. Что-то не успели. Что-то нужно решить завтра.

Вечером вы физически вымотаны.

Но внутри день продолжается. Мозг прокручивает разговор. Дописывает то, что стоило ответить. Вспоминает забытое. Репетирует завтрашнее.

Такое особенно часто происходит, когда человек долго живёт в напряжении.

Тело легло в кровать. Мозг пока нет.

А дальше становится ещё интереснее

Вы смотрите на часы — 00:17. Ладно. Ничего страшного.

Потом снова — уже 01:06. Вот теперь уже страшновато.

Вставать в семь. Осталось меньше шести часов. Завтра важная встреча. Как я буду соображать?

И теперь появляется задача, которой в начале ночи вообще не было. Нужно уснуть. Причём срочно.

Вы начинаете дышать поглубже. Расслаблять плечи. Останавливать мысли. Проверять, достаточно ли расслабились. Не помогло.

Попробуем ещё раз.

И вот человек, который пять минут назад хотел перестать думать, теперь внимательно следит за тем, правильно ли он засыпает.

Мозг занят.

Просто задача у него теперь другая.

В этом одна из самых неприятных ловушек бессонницы. Чем важнее становится заснуть, тем внимательнее мы следим за сном. А сон вообще плохо переносит такое внимание.

Что с этим делать?

Я бы начала не с кровати.

Переход ко сну начинается раньше.

Если в 22:55 вы отвечаете на сообщения, читаете новости или выясняете отношения, а в 23:00 выключаете свет, пять минут для мозга ничего принципиально не меняют.

Он всё ещё там. В разговоре. В работе. В завтрашнем дне.

Поэтому вечером хорошо оставить промежуток времени, когда день действительно закончился.

Приглушить свет. Он один из главных ориентиров наших биологических часов.

Можно принять тёплый душ или ванну. После нагревания тело начинает активнее отдавать тепло, внутренняя температура постепенно снижается — примерно это и происходит перед естественным засыпанием.

Спальню лучше оставить прохладной.

На самом деле ничего особенного.

Организму просто нужно заметить, что наступила ночь.

А если вы уже лежите и не спится?

Вот здесь я бы точно не устраивала марафон техник.

Дыхание не помогло — включаем медитацию. Медитация не помогла — расслабляем мышцы. Потом йога-нидра. Потом снова дыхание.

Через час вы совершенно правильно выполнили четыре практики. И всё ещё не спите.

Выберите одну.

Можно спокойно дышать, немного удлиняя выдох. Можно последовательно расслаблять мышцы. Можно включить йога-нидру и просто следовать за голосом.

Что именно — не так важно.

А если вы чувствуете, что сон окончательно ушёл, начинаете злиться и ворочаться, иногда лучше вообще встать.

Это кажется странным. Но мозг учится всему, что мы регулярно повторяем.

Если ночь за ночью кровать становится местом, где мы по два часа думаем, переживаем и пытаемся уснуть, эта связь тоже закрепляется.

Поэтому в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы есть простой принцип: долго не спится — встаньте. Оставьте слабый свет, займитесь чем-нибудь спокойным.

А потом дождитесь момента, когда действительно начнёт клонить в сон.

Веки тяжелеют. Внимание расплывается. Читать одну строчку приходится второй раз.

Вот теперь обратно.

И не пытайтесь отыграться утром

После плохой ночи очень хочется поспать подольше или прилечь после обеда.

А вечером лечь часов в девять и наконец выспаться.

Проблема в том, что сон, которым мы компенсируем плохую ночь днём, уменьшает потребность во сне к следующему вечеру.

Поэтому привычное время подъёма лучше сохранить.

Даже после неудачной ночи.

И здесь я хочу обратить ваше внимание на одну важную вещь.

Всё, что описано выше, действительно может помочь человеку, у которого периодически не получается заснуть. Но если проблема закрепилась, это уже не история про «плохо расслабляюсь перед сном».

В этом случае разумнее не совершенствовать вечерние ритуалы, а выяснить, что поддерживает бессонницу, проверить возможные физиологические причины и при необходимости получить профессиональную помощь.